Как правильно питаться, чтобы похудеть?
Наблюдение за своей фигурой — это важно не только ради эстетического удовлетворения, но и для сохранения здоровья. Однако, многие люди ошибочно полагают, что для достижения нужных результатов, необходимо отказываться от полезных веществ в своем рационе и прибегать к сомнительным диетам. На самом же деле, чтобы сбросить вес и улучшить здоровье, нужно питаться правильно.
Первый шаг к похудению — это понимание, что худеть необходимо только правильным способом. Нужно включать в свой ежедневный рацион физические упражнения и прогулки на свежем воздухе. А также внимательно следить за правильностью пищевого режима. Это не означает, что нужно прибегать к модным и новым диетам. Напротив, результаты от таких диет обычно временные. Вес быстро уходит и быстро возвращается. Кроме того, диеты, которые оставляют ощущение голода, также неэффективны и могут быть опасны для здоровья.
Настоящий путь к похудению — это правильное и сбалансированное питание, которое обеспечит организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы чувствуете себя насыщенными и вам не нужно страдать от голода. Это не только помогает достичь желаемой стройности и красивого тела, но и делает организм более здоровым, улучшает настроение и общее самочувствие.
Статья о принципах здорового питания
Если вы стремитесь к здоровому образу жизни и пытаетесь следовать рекомендациям диетологов, то наверняка знаете о нескольких простых правилах, которые помогают соблюдать рацион.
Первое правило — частые приёмы пищи. Чтобы поддерживать организм в тонусе, следует употреблять пищу пять-шесть раз в день. При этом порции должны быть небольшими. Желательно придерживаться одного и того же времени для приёма пищи.
Второе правило — выбор правильных продуктов. Для здорового питания используйте только свежие продукты. Не забудьте включить в рацион овощи и фрукты. Помните о том, что количество выпитой воды должно составлять не менее двух литров в день. Старайтесь выпивать стакан воды 30–40 минут до еды. О газированных напитках и фастфуде лучше забыть навсегда.
Как вы уже знаете, рацион также должен быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека составляет в среднем от 60 до 110 граммов в сутки, жиров — от 70 до 120 граммов, углеводов — от 260 до 570 граммов. Количество необходимых вам питательных веществ и энергии зависит от вашей массы тела, возраста, пола и индивидуальных особенностей. Если вы ведёте сидячий образ жизни, вам требуется меньше калорий, чем активным людям. В холодный период года организм нуждается в более энергоёмкой пище. Если вы стремитесь сбросить вес, снижение калорийности за сутки на менее 1000 калорий может привести к проблемам со здоровьем! Обратите внимание, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Никогда не игнорируйте эту информацию!
Для тех, кто хочет похудеть, важно составить правильный рацион питания. В меню необходимо включить курицу, индейку, кролика, постное красное мясо, рыбу, яйца, нежирные молочные продукты, злаки, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Особенное внимание следует уделить капусте, в которой много клетчатки, дающей ощущение насыщения и снижающей аппетит. Капуста содержит антиоксиданты, множество витаминов, таких как А, С, Е, К, РР, U и группы В, а также микроэлементы, включая кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец и фтор.
Грейпфрут также подходит для диеты. Он снижает уровень инсулина и влияет на жировые запасы.
Яблоки и груши содержат пектин, который увеличивает объем желудка, создавая ощущение сытости. Поэтому употребление этих фруктов перед едой помогает снизить количество съеденного за основной прием пищи. Также нерастворимая клетчатка груш благотворно воздействует на кишечник, выводя из организма токсины и тяжелые металлы.
Горсть ягод или орехов может стать отличным перекусом. Также в рацион следует включать диетические продукты, разработанные специально для похудения. Например, мюсли без добавления сахара - это низкокалорийная смесь злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли идеально подходят для здорового завтрака.
Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители. Лучше всего использовать натуральные и безопасные заменители, такие как фруктоза, сорбит, сукралоза или стевия. Некоторые низкокалорийные блюда и напитки также позволяют контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов - растворимый цикорий для похудения, который уже завоевал доверие многих сторонников правильного питания.
Запрещенные продукты: что нужно убрать из своего рациона
Что бы вы ни ели, некоторые продукты помогают вашему здоровью, а другие — напротив, могут навредить. Для того чтобы чувствовать себя хорошо, стоит выявить запрещенные продукты и исключить их из вашего рациона.
Первым шагом стоит отказаться от всех видов консервированных продуктов, газированных напитков, энергетиков и крепких спиртных напитков (кроме сухого вина в умеренных количествах). Эти продукты не приносят никакой пользы вашему здоровью и лучше их заменить более полезными и свежими альтернативами.
Следующим шагом стоит убрать из рациона копченые, соленые и жареные блюда. Они также несут вред вашему здоровью, лучше заменить их блюдами, приготовленными на пару или в духовом шкафу.
Сладости и выпечку стоит также исключить. Забудьте про торты, пирожные, мороженое и другие виды жирной пищи. То же самое касается молочных продуктов с сахаром, таких как йогурты, сладкие творожки и глазированные сырки. Чипсы и жареный картофель также стоит исключить.
Наконец, стоит обратить внимание на колбасы и сосиски, которые часто содержат огромное количество жиров и очень мало полезных веществ. Лучше выбрать другие виды мяса.
Исключение запрещенных продуктов из своего рациона может иметь положительный эффект на здоровье и общее самочувствие.
Как составить меню на день
Следуя принципам правильного питания, можно легко составить экспериментальное меню на день. Начнем с завтрака. Рекомендуется съесть пять-шесть ложек мюсли, залитых стаканом теплого обезжиренного молока или кефира, а также яблоко или грушу. Если это не подходит, можно сделать два цельнозерновых тоста, нежирный сыр и вареное яйцо, а также выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара.
Для обеда рекомендуется начать с нежирного мясного, рыбного или куриного бульона с добавлением пряных трав. Затем можно съесть овощной салат, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, а также горячий сэндвич с цельнозерновым хлебом, зеленью, куриной грудкой и мягким сыром. Второе блюдо может быть рыбой на пару с небольшим количеством бурого риса. Напитком, который можно попробовать, будет фруктово-ягодный компот с заменителем сахара.
На ужин рекомендуется запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.
Перед едой не забывайте пить негазированную минеральную воду. При желании, можно перекусить овощами и фруктами, а также диетическими десертами, такими как мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и медом или вареньем из любимых ягод или фруктов, сваренным с использованием заменителя сахара, например, фруктозы.
Перекусы между делом и на бегу стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом, поэтому очень важно изменить свои вкусовые привычки и следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее потребности организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следование простым советам по правильному питанию и сочетание его с регулярными занятиями фитнесом, длинными прогулками и другими активностями помогут вернуть ощущение легкости и укрепить здоровье.
Фото: freepik.com