Будь здоров! Ты – то, что ты ешь

С 8 по 14 апреля в России проходит Неделя подсчёта калорий. Организм человека – сложная биохимическая система, для работы которой необходима энергия. Она расходуется на все процессы жизнедеятельности: дыхание, работу органов, движение, поддержание температуры тела, мышление, создание и регенерацию клеток, переваривание пищи и многое другое.

Уметь подсчитать калории, которые напитали наш организм вместе с обедом, запоздалым ужином или кофейным завтраком, очень полезный навык. Особенно для людей с сахарным диабетом, ожирением или избыточной массой тела.

Так, диабетик, особенно если у него избыточная масса тела, должен уметь составлять суточный рацион в соответствии с тремя группами продуктов.

Первая группа – продукты с минимальной калорийностью:

–·грибы (маслята, лисички),
–·овощи,
–·зелень,
–·чай, кофе без сахара и сливок.

Овощи и зелень состоят в основном из воды и клетчатки, которая не усваивается организмом, поэтому не увеличивает калорийность питания. Если необходимо снизить вес, продукты из этой группы можно употреблять без ограничения, за исключением картофеля, кукурузы и зрелых бобовых (горох, фасоль) – они содержат крахмал, поэтому их калорийность выше.

Вторая группа объединяет продукты умеренной калорийности. Это продукты, богатые белком или крахмалом, а также фрукты и нежирные молочные продукты. Они вполне приемлемы для питания с целью снижения веса, однако требуют умеренного потребления, то есть их следует использовать по принципу «дели пополам»:

–·нежирное мясо, нежирная рыба,
–·колбасные изделия нежирных сортов,
–·молоко и кисломолочные продукты нежирные или обезжиренные,
–·сыры менее 30% жирности,
–·макаронные изделия (предпочтительно из муки твердых сортов),
– хлебобулочные изделия.

Третья группа содержит самые высококалорийные продукты (жиры, алкоголь и сахар) – употребление следует максимально ограничить:

– майонез,
– жирное мясо, копчености, колбасы,
– жирная рыба,
– жирный творог (около 9% жирности) жирные сыры (более 30% жирности),
– консервы,
– варенье, джемы,
– конфеты, печенье и др. кондитерские изделия,
– сладкие напитки,
– орехи, семечки,
– алкогольные напитки.

Важно знать, что энергетические потребности организма осуществляются за счёт белков, жиров и углеводов. Речь идёт об энергии, выделяющейся при полном сгорании вещества (1кКал = 4,2кДж). Считается, что 1 г белка приводит к образованию 4 кКал энергии, 1 г жира – 9 кКал, 1 г углеводов – 4 кКал, а 1 г этанола – 7 кКал.

Риск развития и прогрессирования атеросклероза при сахарном диабете выше, чем в общей популяции, поэтому необходимо, чтобы диета была гиполипидемической.

Жиры служат источником очень важных веществ – жирорастворимых витаминов и необходимых для их усвоения моно- и полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, растительного стерина – ситостерина.

Важно соблюдать питьевой режим: недостаток жидкости ведёт к обезвоживанию организма, избыток перегружает сердце и почки, а также ведёт к вымыванию из организма витаминов.

Пользу еды определяет не количество килокалорий, а баланс питательных веществ. Так, в одной порции орехов столько же энергетической ценности, сколько и в чипсах. Но первые однозначно полезны, а вторые – просто пустые калории. Поэтому не стоит гнаться за низкими цифрами, лучше обращайте внимание на состав продуктов.

Как рассчитать суточную калорийность пищевых продуктов?

Суточная калорийность должна определяться с учётом роста, массы тела пациента и его физической активности в повседневной жизни.

Формула: ИМТ = масса тела (кг) / рост (м²).

Например: вес 120 кг, рост 172 см, следовательно, ИМТ = 120:1,722 2 = 40,6 кг/м².

Индивидуальный расчёт калорийности суточного рациона проводится с учётом показателей основного обмена, зависящих от пола и возраста.

Для женщин:

18-30 лет: (0,0621 х фактическую массу тела (кг) + 2,0357) х 240 (ккал/с),

31-60 лет: (0,0342 х фактическую массу тела (кг) + 3,5377) х 240 (ккал/с),

более 60 лет (0,0377 х фактическую массу тела (кг) + 2,7545) х 240 (ккал/с).

Для мужчин:

18-30 лет: (0,0630 х фактическую массу тела (кг) + 2,8957) х 240 (ккал/с),

31-60 лет: (0,0484 х фактическую массу тела (кг) + 3,6534) х 240 (ккал/с),

более 60 лет (0,0491 х фактическую массу тела (кг) + 2,4587) х 240 (ккал/с).

Снижение суточной калорийности менее 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин не желательно, так как это приводит к замедлению обменных процессов в организме и уменьшению расхода энергии.

По материалам поликлиники №2 города йошкар-Олы